12

fit to puvo - fat değil fit olmak için - evde spor programı başlangıç

merhaba puivin fit puvoları yarın daha sağlıklı beslenmeye ve spor yapmaya inşaallah başlıyoruz programa geçmeden önce temel şeylerden bahsedelim öncelikle amaçlarımız kilo almak ve kilo vermek. bu da vücut tipleriyle çok ilgili olduğu için vücudunuzun kilo almaya,vermeye elverişlimi değilmi bunu öğrenmemiz lazım "vücut tipi testi"vücut tipi testinizi yapın

sonrasında ise günlük kalori ihtiyacımızı hesaplamamız gerekiyor kalori hesaplama

bu hesaba göre kilo almak isteyen puvolarımız çıkan hesaptan daha fazla kalori alacak şekilde besin programı yapacaklar.
kilo vermek isteyen puvolarsa çıkan hesaptan daha az kalori alarak açık oluşturacaklar.

hareketlerin adını genelde ingilizce yazdım çünkü internette arattığınızda daha detaylı bilgi bulmanız ve hareketi daha iyi öğrenmeniz için

kilo verme programı

önemli!!! eğer fizyolojik bir rahatsızlığınız varsa yüksek tempoda kardiyo yapmayın daha hafif egzersizler yapmalısınız tabiki doktora danışarak

kardiyo ?

kardiyo kalp ritmini yükselten nefes dengenizi hızlandıran egzersizlerin tamamına denir yeri gelir yürüyüş olabilir yeri geldiğinde hızlı tempoda performans gerektiren hareketler olabilir. iki farklı teknikle uygulayabileceğimiz kardiyo liss ve hiit olmak üzere ikiye ayrılır liss kardiyo hafif tempo da uzun zaman yaptığınız egzersizlerle yapılır. hiit kardiyo yüksek tempoda aralıklarla egzersiz yaparak kalori açığı sağlamanıza ve hızlı yağ yakımına olanak sağlar.

kilo vermek isteyen puvolar için programı 2ye ayırıyoruz %50 kardiyo %50 güç anteremanı. bunu dengede tutmak önemli böylelikle kardiyo ile kilo verirken güç egzersizi ilede görünüşte fit olacaksınız.


kardiyo programı
1- jumping jack (10 tekrar)
30sn plank
2- high knees (10 tekrar)
30sn plank
3- jumping lunge **(10 tekrar)
30sn plank**
4- jumping squat (10 tekrar)
30sn plank
5- mountain climbers(10 tekrar)

(kardiyo programıyla güç programını ayrı günlerde yapabilirsiniz böylelikle çalışmanız daha rahat olacaktır. eğer günü ayırırsanız kardiyo programını 2 kere tekrar edin.)

(ya da 2 programı tek günde yapabilirsiniz bu sizi çok zorlayacaktır başlangıç için ayrı günlerde yapmanız daha iyi olucaktır ama tek günde yaparsanız kardiyo programını tek set yapın)

güç programı

1- incline şınav (yükselen şınav:kollarınız bacaklarınıza göre daha yukarda olacak şekilde şınav çekmektir ) (10 tekrar 3 set)

2- normal şınav (10 tekrar 3 set)
3- crunch (10 tekrar 3 set)
4-mekik (10 tekrar 3 set)
5- single calf raie (40 tekrar 2 set)
6- havlu arka kol ( havlu ya da bir yastık kılıfı yardımıyla havluyu gergin şekilde tutup yukardan aşağı doğru indirin böylelikle 20. tekrardan sonran triceps arkakol kasınızın çalıştığını fark edeceksiniz)

kilo alma ve form tutma programı

ısınma hareketleri
1- jumping jack (30 tekrar)
2-high knees (30 tekrar)
3- jumping squat (30 tekrar)

karın hareketleri
1-crunch (15 tekrar 3 set)
2-mekik (tam) (15 tekrar 3 set)
3- mountain climbers (15 tekrar 3 set)
4- plank (1dk)

bacak hareketleri
1-squat (20 tekrar 3 set)
2- single calf raise (40 tekrar)
3-lunge (10 tekrar 3 set)

kol hareketleri
1- normal şınav (10 tekrar)
2- wide grip (geniş açılı şınav)(10 tekrar)
3- narrow grip (dar açılı şınav ) (10 tekrar)
4- yarım şınav (yapabidiğiniz kadar)

( bu dört hareketi tek sayıp 2 set yapabilirsiniz daha hızlı olur ve kasınız daha çok kasılıp büyüme etkisi gösterecektir)
  • 0
    ciddiyetsiz 1 ay önce
    hm şuraya bir geleyim. güzel başlık.
    0
    piiuv 1 ay önce
    beklerim puvom
  • 2
    piiuv 1 ay önce ~ 1 ay önce
    (pi: @samurayolanmohikan)(pi: @mecnun58)(pi: @mcafkkk) (pi: @mybae)(pi: @sevde)(pi: @semure) (pi: @mem)(pi: @alalade)

    fit puvo olmaya aday puvolarım programı genel hatlarıyla belirledim kişiden kişiye setler tekrarlar ve hareketler değişebilir bu size bağlı ama şunu söyleyim eğer bu programları disiplinle uygularsak herkes puvofit olur söyleyim antereman programını besin programları takip edecek sizler vücut tipi testinizi ve kalori hesabınızı yapın ve yarın hareketleri tanıyın zamanla vücudumuz ısınacak ve kondüsyonu sağlyacaktır program ağır gelenler söylesin ben biraz sonuç odaklı çalıştım ağır olabilir :) mutlaka kilonuzu tartın başlamadan önce sonunda öncesiyle karşılaştıracaz !!! yarın başlarsak ramazana 2 haftamız kalıyor ve fitnessta vücudun gelişim göstermesi ilk 1 ayda diğer aylara göre çok daha fazladır 2 haftayı iyi değerlendirip ramazanda da formu korumamız lazım
    -1
    sevde 1 ay önce ~ 1 ay önce
    yarın başlıyoruz :) incelmeyi de görmek için ölçüm de yapalım değil mi :)
    0
    piiuv 1 ay önce
    kesinlikle öyle yapın insanın geliştiğiini görmesi kadar güzel bi duygu varsa o da ramazanda teravih kılmaktır :))))))))
    1
    mecnun58 1 ay önce
    hadi hayırlı olsun puvocanlarım
    temeli atan (pi: @piiuv) gardaşım allah senden razı olsun cümleten kolay gelsin fit bir puvo için
    hazırız
    1
    piiuv 1 ay önce
    kardeşim bilmukabele sendende inşaallah program hakkında sorun varmı herşey netmi :)
    0
    mecnun58 1 ay önce
    yok çok şükür
  • 0
    mybae 1 ay önce
    ellerine sağlık (pi: @piiuv) :)
    0
    piiuv 1 ay önce
    sizde sağolun anlamadığınız yer varsa sorabilirsiniz
  • 1
    ferhattt 1 ay önce
    evet evde anca bu kadar olur zaten.

    başlayacak arkadaşlara ön bilgi, kilonuz artıp azalabilir ancak kas ekleyemezsiniz.
    -1
    piiuv 1 ay önce
    kardeşim herkes sen kadar üst seviye değil tabii fit görünsek yeter :)
    0
    ferhattt 1 ay önce
    estağfurullah
    0
    piiuv 1 ay önce
    baba sen nerdesin ya bizim ordamı ?
8 saat önce
  • spor

    Spor ile ilgili başlıkların toplandığı bölüm.

    48 takipçi
  • abone ol
  • moderatörler
    pacman
    scarino

  • bu bölüm #spor-eğlence bölümünün alt bölümüdür.

  • alakalı olmayan başlıklar kaldırılır.